Salvalo
Questi soffici pancake più leggeri son diventati un appuntamento fisso nelle mie domeniche mattina, regalando tutto il gusto dei classici ma con un profilo nutrizionale più sano.
Ho trovato questo modo di farli quando cercavo di mangiare meglio senza rinunciare alle cose buone. Ora i miei bambini me li chiedono ogni fine settimana.
Cosa Ti Serve
- 3 albumi freschi danno leggerezza e aumentano la dose di proteine
- 100g di yogurt greco dà cremosità e un po' di acidità che sta bene col dolce
- Semi di una stecca di vaniglia per un profumo naturale intenso
- 30g di miele dolcifica in modo più naturale dello zucchero bianco
- 10g di olio d'oliva fa meglio del burro tradizionale
- 150g di farina integrale piena di fibre e meno pesante sul sangue
- 8g di lievito per dolci li fa venire belli gonfi
- Un pizzico di bicarbonato per renderli ancora più soffici
- 100ml di latte parzialmente scremato per avere l'impasto giusto
- Un po' di olio di semi per ungere la padella meglio di girasole o mais
Preparazione Semplice
- Lavora gli albumi
- Metti gli albumi in una ciotola grande e sbattili un po' con la frusta per 30 secondi fino a quando cominciano appena a schiumare ma non troppo per non rendere i pancake duri
- Metti dentro il bagnato
- Aggiungi lo yogurt greco i semi di vaniglia il miele e l'olio d'oliva girando bene finché tutto diventa liscio e cremoso
- Unisci il secco
- Passa al setaccio la farina integrale col lievito e il bicarbonato direttamente nel composto bagnato mescolando piano dal basso verso l'alto per non far sgonfiare tutto
- Versa il latte
- Aggiungi il latte piano piano continuando a mescolare fino ad avere un impasto liscio abbastanza denso che cade lentamente dal cucchiaio ma non è troppo liquido
- Cuoci i pancake
- Riscalda una padellina antiaderente a fuoco medio passa un filo d'olio di semi togliendo quello che avanza con carta da cucina poi versa un mestolino d'impasto lasciandolo allargarsi da solo
- Guarda la cottura
- Quando vedi che si formano delle bolle in superficie dopo circa 2 minuti gira con calma il pancake usando una spatola e cuoci dall'altra parte per un altro minuto fino a quando è dorato
Salvalo
L'ingrediente che adoro di più è la farina integrale che oltre a dare un sapore più rustico e interessante mi fa sentire sazio più a lungo. Mi sono accorto che quando mangio questi pancake al mattino arrivo tranquillo fino a pranzo senza cercare snack.
Come Tenerli
I pancake leggeri stanno bene in frigo per 2 giorni se li metti in un contenitore chiuso. Per mangiarli di nuovo basta scaldarli nel microonde per 20 secondi o in padella antiaderente a fuoco basso. Puoi anche congelarli mettendo della carta forno tra uno e l'altro e tenerli fino a un mese. Scaldali direttamente dal freezer nel tostapane o microonde.
Cambi Possibili
La base si può cambiare facilmente. Prova a usare farina d'avena per un gusto più rustico o farina di riso se non vuoi glutine. Lo yogurt greco può diventare skyr per avere ancora più proteine o yogurt di soia per farli vegani sostituendo anche gli albumi con l'acqua dei ceci montata.
Come Servirli
Porta in tavola i pancake leggeri con frutta fresca di stagione mirtilli more o fragole ci stanno benissimo. Puoi mettere un cucchiaino di miele o sciroppo d'acero per farli più dolci. Per renderli più sostanziosi aggiungi un po' di crema di frutta secca come quella di mandorle o nocciole. Se preferisci il salato provali con avocado salmone affumicato e qualche goccia di limone.
Valori Nutrizionali
Questi pancake light hanno circa 120 calorie a porzione (2 pancake medi) contro le 300 dei pancake classici. Il mix di farina integrale e proteine dallo yogurt e albumi dà un pasto bilanciato che rilascia energia poco alla volta. Chi fa sport li apprezza tanto perché hanno un buon equilibrio tra carboidrati complessi e proteine.
Salvalo
Domande Frequenti
- → Posso sostituire lo yogurt greco con altro ingrediente?
Certo che sì, al posto dello yogurt greco puoi usare lo skyr, che contiene ancora più proteine. Anche uno yogurt bianco normale va bene, ma il risultato sarà un po' meno cremoso.
- → È possibile usare un altro tipo di farina?
Puoi tranquillamente sostituire la farina integrale con quella d'avena per aumentare la quota di fibre. Funziona benissimo anche un mix di diverse farine, basta mantenere le stesse quantità indicate.
- → Posso preparare i pancake light in versione salata?
Si può fare senza problemi. L'impasto base si adatta perfettamente anche a versioni non dolci. Togli miele e vaniglia, aggiungi un po' di sale e aromi come erbe o spezie. Sono buonissimi accompagnati da salmone o verdure saltate.
- → Come conservare i pancake light avanzati?
I pancake avanzati si mantengono in frigo per 1-2 giorni dentro un contenitore chiuso. Per scaldarli usa un tostapane o una padellina a fuoco basso. Puoi anche congelarli mettendo carta da forno tra uno e l'altro e poi riscaldarli direttamente.
- → Perché i pancake light vengono considerati proteici?
Questi pancake sono pieni di proteine grazie agli albumi puri (ricchi di proteine e senza grassi), allo yogurt greco (super proteico) e alla farina integrale. Questo mix li rende perfetti per chi fa sport o vuole una dieta più proteica.
- → Come capire quando girare il pancake durante la cottura?
Devi girare il pancake quando vedi che si formano tante bollicine sulla superficie e i bordi sembrano asciutti. Questo ti fa capire che sotto è già dorato e pronto. Il secondo lato cuocerà più velocemente del primo.